Как убрать живот: самые эффективные упражнения

0

Весной мы наконец снимаем большие и объемные зимние куртки-пальто-шубки и часто обнаруживаем, что талия стала несколько больше, а живот далеко не такой плоский, как хотелось бы. И здесь никак не обойтись без обычных упражнений. Пусть это и не самое романтическое занятие, зато одно из самых полезных для тела.

В первое время схема тренировки такова: выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти.

1. Скручивания. Развивают прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.

  • Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
  • Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
  • Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

2. Велосипед. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
  •  Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
  • Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

3. Касание носков. Прорабатывают верхнюю часть пресса.

  • Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
  •  Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
  • Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

 4. Планка. Укрепляет пресс, мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

  • Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
  • Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
  • Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

 5. Диагональные скручивания с подъемом ног. Прорабатывает косые мышцы живота. 

  • Лягте на спину, раскиньте прямые руки в стороны и расположите ноги в форме буквы V.
  •  Поднимите верх тела, словно делая скручивание. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу по диагонали. Держите ногу и руку прямыми. Правая рука и левая нога в это время прижаты к полу.
  • Коснувшись левой рукой правой ноги, опустите их обратно и повторите движение с другой стороны.

Комментарии закрыты администрацией.